כפיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס , חשוב לי לעודד ולהרחיב על חשיבות פעילות גופנית שאת יכולה לבצע במהלך ההיריון. שמירה על כושר גופני בהריון תורם רבות לבריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים בריאותיים ומכין את הגוף ללידה ולהתאוששות לאחריה. בכתבה זו נתמקד ביתרונות של פעילות גופנית על ההריון והלידה וניתן המלצות לפעילות גופנית בכל טרימסטר, תוך שמירה על בטיחות ובריאות.
מחקרים רבים מראים ששמירה על כושר גופני במהלך ההיריון תורמת רבות לבריאות האישה והעובר, עוזרת לשמור על תפקוד תקין, מפחיתה סיכונים בריאותיים ומכינה את הגוף ללידה ולהתאוששות לאחריה. מחקר שפורסם ב-2022 ב-Journal of Women's Health Physical Therapy הראה כי נשים בהריון שמבצעות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, במיוחד תרגילים שמיועדים לחיזוק הגב התחתון ורצפת האגן, חוות ירידה משמעותית בכאבי גב במהלך הטרימסטר השני והשלישי.
במחקר נוסף שנעשה ב-2023 נמצא כי נשים שעשו פעילות גופנית קבועה, כמו תרגולים אירוביים או חיזוק שרירים, חוו לידה קלה יותר, עם סיבוכים פחותים, זמן לידה קצר יותר ורמות לחץ דם נמוכות יותר. כמו כן, התוצאות הראו שמסגרת של פעילות גופנית יכולה להקל על ההתאוששות לאחר הלידה.
סוגי פעילות גופנית שמתאימה במהלך ההיריון
הפילאטיס משחרר את הגוף מהרגלי יציבה לקויים על ידי עבודה פנימית ודגש על השרירים המייצבים וככל שהיציבה זקופה יותר, כך יש לעובר יותר מקום בחלל הבטן. אימון פילאטיס עוזר בחיזוק הגב ומונע כאבים, משחרר לחצים גם באזור חגורת הכתפיים והצוואר ולכן תורם להרגשה יותר נינוחה ומשוחררת. הרבה מהמתאמנות מדווחות על רוגע ועל ערנות מקסימלית בעקבות האימון. אימון פילאטיס עשוי לסייע גם בשתי בעיות ששכיחות מאוד בהיריון ולאחר מכן: בריחת שתן וצניחת רחם. שתי הבעיות נובעות מרפיון בשרירי רצפת האגן.
תקופת ההיריון איננה זמן טוב לאתגר את הגוף בסוג ספורט חדש בעצימות גבוהה או לשפר הישגים, אלא להיות קשובה לגופך ולהתאמן בקצב הנכון והנוח לך ותמיד מומלץ להיות מלווה בייעוץ רפואי, במיוחד במצבי סכרת, היריון מרובה עוברים, הפלות קודמות, דימום ואם יש מחלות כרוניות.
מבחן הדיבור: במהלך האימון תתקשרי עם המאמנת, אם את לא מצליחה לדבר ברציפות זה הסימן שלך להוריד את הקצב ואף לעצור למנוחה.
השליש הראשון מאופיין בשינויים הורמונליים מהירים, שמלווים לעיתים קרובות בעייפות, בחילות והרגשה כללית לא נוחה. בשלב זה מומלץ לשמור על פעילות גופנית בעצימות מתונה. פעילות כזו יכולה לכלול הליכה, תרגילי נשימה קלים, תרגילי מתיחות ופעילויות כמו יוגה ופילאטיס. תרגילים מתונים יעזרו להקל על בחילות, להפחית עייפות ולהכין את הגוף לשינויים הצפויים. לא נמצא קשר ברור בין פעילות גופנית מתונה ובטוחה לסיום הריון (הפלות) אך מותר לחשוש ולהוריד עצימות למי שכן רגילה להתאמן.
בשליש השני, כאשר תחושת הבחילה פוחתת והאנרגיה מתחילה לחזור, מומלץ להתחיל להתמקד בחיזוק שרירי ליבה, בטן וסרעפת, שרירי הגב והאגן. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב יסייעו במניעת כאבי גב, שיפור היציבה ותמיכה בצמיחה של העובר. פילאטיס הוא כלי מצוין לחיזוק וייצוב, תוך שימת דגש על נשימה נכונה ויכולת השליטה בגוף. וניתן לחזור לפעילות גופנית שעשית לפני ההיריון, לחזק פלג גוף עליון, צריך לשמור מנפילה או לקבל מכה בבטן.
בשליש האחרון הבטן גדלה ונעשות תנועות מעט קשות ומורכבות יותר. חשוב להתמקד בתרגילי גמישות ונשימה ותרגילים שמטרתם לשפר את זרימת הדם ולהפחית בצקות. הליכה מתונה, תרגילי נשימה ופעילות קלה בפילאטיס, הרבה שימוש בכדור פיזיו יעזרו לשפר את זרימת הדם ולהרגיע את הגוף לקראת הלידה. בשלב הזה קצת קשה לשלב תרגילים בשכיבה על הגב.
אחרי הלידה הגוף צריך לנוח. מדובר בתקופה של כארבעה שבועות, והחזרה לשגרת האימונים צריכה להיות איטית, והדרגתית ולאחר כשלושה חודשים ניתן לחזור לפעילות עצימה בתנאי שאין לי כאבי אגן או בריחת שתן לאחר הליכה כחצי שעה.
לפעילות גופנית בזמן ההיריון יש יתרונות רבים ומקדמת את בריאות האישה והעובר, ניתן ואף מומלץ להתאמן בכל שלב. יש תהליכים פיזיולוגיים ומכאניים אותם יש לקחת בחשבון לכן הפעילות הגופנית בהריון צריכה להיות מתונה ומותאמת למצב האישי שלך. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע על מנת להתאים את האימון בצורה נכונה ולמנוע סיכונים מיותרים. ולכן מותר אף מומלץ גם לך וגם לעובר שלך!
אולי יעניין אותך גם:
הצטרפי לקבוצת הפייסבוק שלנו – "מילה של מיילדת":
מחפשת מיילדת? היכנסי למאגר שלנו ומצאי את הליווי והמקצועי והמדוייק עבורך:
קצת על ארגון המיילדות
ארגון המיילדות פועל לקידום מקצוע המיילדות וחופש הבחירה של נשים בלידה, תוך הרחבת סמכויות והכשרות מקצועיות למיילדות, חיזוק חופש התעסוקה ושיפור המענה המיילדותי לכלל נשות ישראל.
הצטרפו לניוזלטר שלנו וקבלו ישירות למייל את כתובת מגזין "IMA.net":
כל הזכויות שמורות לארגון המיילדות בישראל אין להעתיק או לשכפל טקסטים ותמונות מאתר זה
כל הנכתב באתר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי מוסמך בתחום הריון לידה והנקה
.png?cache=1757492864724){kind=logo}
