כפיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס , חשוב לי לעודד ולהרחיב על חשיבות פעילות גופנית שאת יכולה לבצע במהלך ההיריון. שמירה על כושר גופני בהריון תורם רבות לבריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים בריאותיים ומכין את הגוף ללידה ולהתאוששות לאחריה. בכתבה זו נתמקד ביתרונות של פעילות גופנית על ההריון והלידה וניתן המלצות לפעילות גופנית בכל טרימסטר, תוך שמירה על בטיחות ובריאות.
מחקרים רבים מראים ששמירה על כושר גופני במהלך ההיריון תורמת רבות לבריאות האישה והעובר, עוזרת לשמור על תפקוד תקין, מפחיתה סיכונים בריאותיים ומכינה את הגוף ללידה ולהתאוששות לאחריה. מחקר שפורסם ב-2022 ב-Journal of Women's Health Physical Therapy הראה כי נשים בהריון שמבצעות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, במיוחד תרגילים שמיועדים לחיזוק הגב התחתון ורצפת האגן, חוות ירידה משמעותית בכאבי גב במהלך הטרימסטר השני והשלישי.
במחקר נוסף שנעשה ב-2023 נמצא כי נשים שעשו פעילות גופנית קבועה, כמו תרגולים אירוביים או חיזוק שרירים, חוו לידה קלה יותר, עם סיבוכים פחותים, זמן לידה קצר יותר ורמות לחץ דם נמוכות יותר. כמו כן, התוצאות הראו שמסגרת של פעילות גופנית יכולה להקל על ההתאוששות לאחר הלידה.
סוגי פעילות גופנית שמתאימה במהלך ההיריון
הפילאטיס משחרר את הגוף מהרגלי יציבה לקויים על ידי עבודה פנימית ודגש על השרירים המייצבים וככל שהיציבה זקופה יותר, כך יש לעובר יותר מקום בחלל הבטן. אימון פילאטיס עוזר בחיזוק הגב ומונע כאבים, משחרר לחצים גם באזור חגורת הכתפיים והצוואר ולכן תורם להרגשה יותר נינוחה ומשוחררת. הרבה מהמתאמנות מדווחות על רוגע ועל ערנות מקסימלית בעקבות האימון. אימון פילאטיס עשוי לסייע גם בשתי בעיות ששכיחות מאוד בהיריון ולאחר מכן: בריחת שתן וצניחת רחם. שתי הבעיות נובעות מרפיון בשרירי רצפת האגן.
תקופת ההיריון איננה זמן טוב לאתגר את הגוף בסוג ספורט חדש בעצימות גבוהה או לשפר הישגים, אלא להיות קשובה לגופך ולהתאמן בקצב הנכון והנוח לך ותמיד מומלץ להיות מלווה בייעוץ רפואי, במיוחד במצבי סכרת, היריון מרובה עוברים, הפלות קודמות, דימום ואם יש מחלות כרוניות.
מבחן הדיבור: במהלך האימון תתקשרי עם המאמנת, אם את לא מצליחה לדבר ברציפות זה הסימן שלך להוריד את הקצב ואף לעצור למנוחה.
השליש הראשון מאופיין בשינויים הורמונליים מהירים, שמלווים לעיתים קרובות בעייפות, בחילות והרגשה כללית לא נוחה. בשלב זה מומלץ לשמור על פעילות גופנית בעצימות מתונה. פעילות כזו יכולה לכלול הליכה, תרגילי נשימה קלים, תרגילי מתיחות ופעילויות כמו יוגה ופילאטיס. תרגילים מתונים יעזרו להקל על בחילות, להפחית עייפות ולהכין את הגוף לשינויים הצפויים. לא נמצא קשר ברור בין פעילות גופנית מתונה ובטוחה לסיום הריון (הפלות) אך מותר לחשוש ולהוריד עצימות למי שכן רגילה להתאמן.
בשליש השני, כאשר תחושת הבחילה פוחתת והאנרגיה מתחילה לחזור, מומלץ להתחיל להתמקד בחיזוק שרירי ליבה, בטן וסרעפת, שרירי הגב והאגן. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב יסייעו במניעת כאבי גב, שיפור היציבה ותמיכה בצמיחה של העובר. פילאטיס הוא כלי מצוין לחיזוק וייצוב, תוך שימת דגש על נשימה נכונה ויכולת השליטה בגוף. וניתן לחזור לפעילות גופנית שעשית לפני ההיריון, לחזק פלג גוף עליון, צריך לשמור מנפילה או לקבל מכה בבטן.
בשליש האחרון הבטן גדלה ונעשות תנועות מעט קשות ומורכבות יותר. חשוב להתמקד בתרגילי גמישות ונשימה ותרגילים שמטרתם לשפר את זרימת הדם ולהפחית בצקות. הליכה מתונה, תרגילי נשימה ופעילות קלה בפילאטיס, הרבה שימוש בכדור פיזיו יעזרו לשפר את זרימת הדם ולהרגיע את הגוף לקראת הלידה. בשלב הזה קצת קשה לשלב תרגילים בשכיבה על הגב.
אחרי הלידה הגוף צריך לנוח. מדובר בתקופה של כארבעה שבועות, והחזרה לשגרת האימונים צריכה להיות איטית, והדרגתית ולאחר כשלושה חודשים ניתן לחזור לפעילות עצימה בתנאי שאין לי כאבי אגן או בריחת שתן לאחר הליכה כחצי שעה.
לפעילות גופנית בזמן ההיריון יש יתרונות רבים ומקדמת את בריאות האישה והעובר, ניתן ואף מומלץ להתאמן בכל שלב. יש תהליכים פיזיולוגיים ומכאניים אותם יש לקחת בחשבון לכן הפעילות הגופנית בהריון צריכה להיות מתונה ומותאמת למצב האישי שלך. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע על מנת להתאים את האימון בצורה נכונה ולמנוע סיכונים מיותרים. ולכן מותר אף מומלץ גם לך וגם לעובר שלך!
אולי יעניין אותך גם:
הצטרפי לקבוצת הפייסבוק שלנו – "מילה של מיילדת":
מחפשת מיילדת? היכנסי למאגר שלנו ומצאי את הליווי והמקצועי והמדוייק עבורך:
קצת על ארגון המיילדות
ארגון המיילדות פועל לקידום מקצוע המיילדות וחופש הבחירה של נשים בלידה, תוך הרחבת סמכויות והכשרות מקצועיות למיילדות, חיזוק חופש התעסוקה ושיפור המענה המיילדותי לכלל נשות ישראל.
הצטרפו לניוזלטר שלנו וקבלו ישירות למייל את כתובת מגזין "IMA.net":
.png?cache=1757492864724){kind=logo}
השירות ניתן ללא עלות
"הארגון"). האתר, שכתובתו [כתובת האתר] (להלן: "האתר"), משמש כפלטפורמה למידע, רישום לקורסים והכשרות מקצועיות, וכן לרכישת מוצרים המיועדים לקהל המיילדות והציבור הרחב.
השימוש באתר, לרבות הגלישה בו וביצוע רכישות של שירותים או מוצרים, כפוף לתנאי השימוש המפורטים להלן. תקנון זה מהווה הסכם מחייב בין המשתמשת לבין הארגון. גלישה באתר או ביצוע פעולת רכישה מהווים הסכמה מפורשת לתנאי התקנון.
מסמך זה מנוסח בלשון נקבה מטעמי נוחות ובהתאם לאופי פעילות הארגון, אך הוא פונה לכל המגדרים כאחד.
א. הגדרות כלליות ותנאי סף
1. בתקנון זה, למונחים הבאים תהיה המשמעות המפורטת לצדם:
2. השימוש באתר וביצוע עסקאות בו מותרים לבני 18 ומעלה בלבד. ככל שמבוצעת פעולה על ידי קטינה או מי שאינה כשירה משפטית, על האפוטרופוס החוקי לאשר את הפעולה מראש ובכתב מול הארגון טרם ביצועה, ובכפוף לאישור הארגון..
3. הארגון שומר לעצמו את הזכות לעדכן את תנאי התקנון מעת לעת, לפי שיקול דעתו הבלעדי וללא צורך במתן הודעה מוקדמת. הנוסח המחייב הוא זה המפורסם באתר בעת ביצוע הפעולה.
ב. תנאי זכאות והשתתפות בפעילויות הארגון
4. פעילויות הארגון מיועדות, ככלל, למיילדות המוכרות על ידי משרד הבריאות והרשומות כחברות בארגון המיילדות בישראל. ככל שההשתתפות בפעילות מותנית בחברות בארגון, על המשתתפת להיות חברה בארגון הן במועד ההרשמה והן לאורך כל תקופת הפעילות או הקורס שאליהם נרשמה.
5. למען הסר ספק, ההשתתפות בפעילויות האתר מוגדרת כהעשרה מקצועית בלבד. המשתמשת מצהירה כי ידוע לה שהשתתפות זו אינה מקנה הכרה לצורך גמול השתלמות.
6. הארגון רשאי, לפי שיקול דעתו, לפתוח את ההרשמה לפעילויות מסוימות גם עבור מיילדות שאינן חברות ארגון או עבור קהלים נוספים. במקרים אלו, הדבר יפורסם במפורש וייתכן כי ייקבע תמחור דיפרנציאלי (שונה) בין חברות ארגון לבין משתתפות אחרות.
ג. קניין רוחני וזכויות יוצרים בתכני הקורסים
7. כל זכויות הקניין הרוחני באתר, לרבות תכני הקורסים, המצגות, ההקלטות, סימני המסחר, העיצוב והמידע הטכנולוגי, שייכים בלעדית לארגון או לצדדים שלישיים שהעניקו לארגון רשות שימוש בהם.
8. הקלטת פעילויות, הרצאות או קורסים והעמדת ההקלטות לצפייה ייעשו בהתאם לאישור המרצים, המנחים ובעלי הזכויות הרלוונטיים. אין התחייבות לכך שכל פעילות תוקלט או שהקלטתה תועמד לרשות המשתתפות. במקרים שבהם לא ניתן אישור להקלטה או להפצתה, ההקלטה לא תפורסם ולא תהיה זמינה לצפייה.
9. ככל שניתן אישור להעמיד הקלטה לצפייה, משך זמינותה ייקבע בהתאם לאישור שניתן על ידי המרצים או בעלי הזכויות ובהתאם לשיקול דעת הארגון. במקרים מסוימים עשויה ההקלטה להיות זמינה לתקופה מוגבלת, ובמקרים אחרים היא עשויה להישאר זמינה ללא מועד סיום קבוע מראש. הארגון אינו מתחייב לתקופת זמינות מינימלית או קבועה של ההקלטות, אלא אם צוין אחרת במפורש לגבי פעילות מסוימת.
10. ההקלטות אינן מיועדות לפרסום פומבי והגישה אליהן ניתנת באמצעות קישור ייעודי. הקישור עשוי להיות נגיש לכל מי שמחזיקה בו, ולפיכך על המשתמשת להימנע מהעברתו לאחרות, אלא אם הארגון אישר זאת במפורש. זכות הצפייה והשימוש בתכנים היא אישית ומיועדת למי שקיבלה הרשאה מהארגון. חל איסור להעתיק, להקליט, להפיץ, לפרסם, להעלות לרשת, להציג בפומבי או להעביר לצד שלישי את תכני הקורס או ההקלטות, כולם או חלקם, ללא אישור מראש ובכתב מהארגון ומבעלי הזכויות הרלוונטיים.
11. הארגון רשאי להסיר הקלטה, לחסום גישה אליה או לשנות את אופן הגישה אליה בכל עת, בין היתר בהתאם לבקשת המרצה או בעל הזכויות, מגבלות רישוי, שיקולים מקצועיים, טכנולוגיים או אחרים.
12. במקרים שבהם הלימודים מתקיימים בשיתוף או במסגרת מוסדות אקדמיים חיצוניים, תכני הקורס וההקלטות עשויים להישמר במערכות האחסון של אותו מוסד, והגישה אליהם תהיה כפופה גם לתקנון ולמדיניות של המוסד הרלוונטי.
ד. מדיניות ביטולים והחזרים עבור קורסים והשתלמויות
13. רישום לפעילות מותנה בתשלום דמי רישום בסך 100 ש"ח, אשר מקוזזים משכר הלימוד הכולל. דמי הרישום לא יוחזרו במקרה של ביטול מצד המשתמשת, למעט במקרים בהם זכאית המשתמשת להחזר בהתאם להוראות הדין ולתנאי תקנון זה.
14. במקרים בהם עלות הפעילות כולה נמוכה מ-100 ש"ח, לא יינתן החזר כספי בגין ביטול ההשתתפות.
15. מדרג חיוב בגין ביטול השתתפות (בכפוף להוראות חוק הגנת הצרכן, התשמ"א-1981):
16. במידה והארגון יחליט על ביטול הפעילות משיקוליו, יוחזר למשתמשת שכר הלימוד ששולם על ידה בפועל. השבת התשלום כאמור תהווה את הסעד הבלעדי והמלא של המשתמשת במקרה זה, ולארגון לא תהיה כל אחריות לכל נזק, הוצאה או הפסד אחרים (לרבות הוצאות נסיעה, לינה או הפסד ימי עבודה).
ה. רכישת מוצרים פיזיים, אספקה ומשלוחים
17. רכישת מוצרים באתר תתבצע באמצעות הזנת פרטי המשתמשת, פרטי המשלוח ואמצעי תשלום תקף. השלמת העסקה מותנית באישור חברת האשראי ובזמינות המוצר במלאי.
18. הארגון שואף להבטיח כי המידע על המלאי יהיה מעודכן. עם זאת, במידה ומוצר שהוזמן אזל מהמלאי, הארגון יעדכן את המשתמשת וזו תוכל לבחור בין קבלת מוצר חלופי לבין ביטול העסקה והשבת מלוא התשלום.
19. אספקת המוצרים תתבצע לכתובת שהוזנה בעת ההזמנה, בתוך מועדי האספקה המפורטים בדף המוצר. הארגון אינו אחראי לעיכובים הנובעים מפעילות חברות השליחויות או מאירועי כוח עליון. במקרה שהמשלוח יוחזר עקב פרטים שגויים שהזינה המשתמשת או אי-איסוף המוצר במועד, תחויב המשתמשת בעלות דמי משלוח חוזרים..
20. דמי המשלוח יתווספו למחיר המוצרים ויפורטו בנפרד בתהליך הרכישה.
ו. מדיניות ביטול עסקאות והחזרת מוצרים פיזיים
21. ביטול עסקת רכישת מוצר פיזי ייעשה בהתאם להוראות חוק הגנת הצרכן, התשמ"א-1981 ותקנות הגנת הצרכן (ביטול עסקה), התשע"א-2010.
22. המשתמשת רשאית לבטל את העסקה מיום עשייתה ועד 14 ימים מיום קבלת המוצר או מיום קבלת מסמך הגילוי (לפי המאוחר).
23. תנאי לביטול העסקה הוא השבת המוצר לארגון כאשר הוא באריזתו המקורית, לא נפגם ולא נעשה בו כל שימוש.
24. במקרה של ביטול שלא עקב פגם או אי-התאמה, ינוכו דמי ביטול בשיעור של 5% ממחיר המוצר או 100 ש"ח (לפי הנמוך מביניהם). עלויות המשלוח להחזרת המוצר יחולו על המשתמשת.
25. לא ניתן לבטל עסקה עבור מוצרים שיוצרו או הותאמו במיוחד עבור הצרכנית, לרבות מוצרים שבוצעה עליהם הדפסה, חריטה, מיתוג או התאמה אישית לפי הזמנה. עניין זה, מוצר שיוצר לפי מידות או דרישות ייחודיות שהוגדרו אישית על ידי המשתמשת בעת ההזמנה ייחשב כמוצר שיוצר או הותאם במיוחד. כמו כן, לא ניתן לבטל עסקה עבור מוצרים הניתנים להקלטה או לשכפול שאריזתם נפתחה, או עבור מוצרים פסידים (מתכלים), והכול בהתאם להוראות הדין.
ז. חובות המשתמשת ועדכון פרטים
26. המשתמשת מתחייבת לספק פרטים נכונים ומדויקים בעת ההרשמה והרכישה.
27. חלה על המשתמשת חובה לעדכן את משרד הארגון בכל שינוי בפרטי ההתקשרות האישיים שלה (טלפון, דואר אלקטרוני, כתובת) על מנת להבטיח קבלת עדכונים ושירות תקין.
ח. הגבלת אחריות, פרטיות וסמכות שיפוט
28. האתר והשירותים בו ניתנים לשימוש כמות שהם (AS IS). התכנים והמידע המופיעים באתר ובפעילויות ניתנים למטרות העשרה מקצועית בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי, משפטי או חוות דעת מקצועית מחייבת, ואינם תחליף לשיקול דעתה המקצועי של המשתמשת. הארגון אינו נושא באחריות לכל נזק עקיף, תוצאתי או מיוחד שייגרם למשתמשת כתוצאה מהשימוש באתר או מהסתמכות על התכנים המופיעים בו, ובכל מקרה אחריותו הכוללת של הארגון תוגבל לסכום ששולם בפועל על ידי המשתמשת בגין הפעילות או המוצר הרלוונטיים.הארגון מחויב לשמירה על פרטיות המשתמשות. המידע שיימסר ישמש לצורך תפעול האתר, ביצוע הרכישות ושליחת עדכונים מקצועיים (בכפוף להסכמה לקבלת דיוור). המידע לא יועבר לצדדים שלישיים ללא הסכמה, למעט ספקים הנדרשים לצורך השלמת העסקה (כגון חברות סליקה ושליחויות).
29. על תקנון זה יחולו דיני מדינת ישראל בלבד. סמכות השיפוט הבלעדית בכל עניין הנובע מתקנון זה או מהשימוש באתר תהיה נתונה לבתי המשפט המוסמכים במחוז תל אביב או המרכז.
